안녕하세요. 다들 요리 좋아하시나요? 저는 취미로 요리를 합니다. 맛있는 주말이면 맛있는 음식을 먹으며 한주에 쌓인 피로를 풀곤 하죠. 그런 요리에 빠질 수 없는 게 바로 식용유입니다. 사실 최근에 중식웍 하나를 10만 원 보다 비싸게 구입했기에 더욱 눈이 갔습니다. 생각해보면 우리에겐 해바라기유, 포도씨유, 올리브유, 아보카도유 등등 정말 종류도 가격도 천차만별입니다. 좋은 식용유를 고르기 위해서는 3가지 여건이 중요한데 어떤 기름이 좋은지 제가 골랐던 이야기를 한 번 나눠보고자 합니다.
결론부터 말씀드리면
엑스트라 버진(Extra Virgin) 으로 선택하시고 산화를 막기 위해 작은 용기로 구매하시면 좋습니다.
식용유는 결국 지방이다 보니 지방에 대해 이해하면 식용유를 고르는 게 쉬워집니다. 일단 지방은 아래와 같이 2가지로 나눠지는데요.
- 포화지방산 : 상온에서 고체상태(안정된 상태)
- 불포화지방산 : 상온에서 액체상태(안정되지 않은 상태)
다들 아시다시피 포화지방산은 상온에서 고체 상태이기에 우리 몸에 좋지 않습니다. 액체상태로 우리 몸에 들어갈지 모르나 이후 다시 굳으면서 혈관질환 등 많은 질병을 유발하죠. 반면 불포화지방산은 상온에서 액체 상태라 혈관을 막지 않으며 포화지방산을 씻어내기도 합니다. 그리고 우리 몸에 꼭 필요한 지방산인 오메가-3와 오메가-6 들이 바로 불포화지방산으로 되어 있습니다.
불포화지방산은 우리 몸에 정말 좋은 지방이지만 동시에 쉽게 산화된다는 단점도 가지고 있습니다. 특히 열이 가해지면 산화반응은 더욱 빨라지는데 이를 가리켜 산폐라고 합니다. 산폐 된 기름이 우리 몸에 들어오게 되면 세포를 산폐 시켜 염증이나 암, 노화 가속 등 여러 가지 질병이 발생할 수 있죠.
식용유의 종류(feat. 정제유와 조제유)
앞서 식용유가 결국엔 지방이라는 내용을 살펴봤는데요. 그렇다면 시중에서 우리가 접하는 식용유의 종류에 대해 알아보겠습니다. 일단 시중에 판매되는 기름은 두 가지 종류로 나뉩니다.
- 정제유
- 포도씨, 아마씨, 해바라기씨 등을 이용해 짠 기름입니다. 가만히 생각해보시면 씨앗은 그 자체로 매우 단단합니다. 즉, 자연적인 방법으로는 기름을 짤 수가 없습니다. 그래서 열처리나 화학물질을 이용해 정제한 후 기름을 짜서 만든 식용유입니다.
- 앞서 말씀드렸듯이 불포화지방산은 열이 가해지면 모두 산폐 돼버립니다. 결국 우리 몸에 좋지 않은 기름이죠.
- 조제유
- 아보카도, 올리브 등을 자연 압착 방식으로 짠 기름입니다. 이런 방식으로 생산된 기름은 불포화지방산이 아주 풍부해서 우리 몸에 좋습니다.
이 중 정제유는 열처리를 과정에서 모두 산폐 된 기름일 뿐만 아니라 화학물질까지 첨가돼서 정말 좋지 않습니다. 제가 아는 바로는 현재 몇몇 국가에서는 이런 정제유의 사용이 금지된 곳도 있는데요. 그래서 식용유를 고르실 때는 정제유는 모두 제외하시는 게 좋습니다. 우리가 아는 대표적인 정제유 리스트 작성을 해보았는데요. 한 번 살펴보시고 여기 있는 식용유는 가급적이면 드시지 않길 바랍니다.
- 콩기름
- 카놀라유
- 해바라기씨유
- 포도씨유
- 아마씨유
물론 이외에도 정제유의 종류는 정말 많습니다. 쉽게 구분하는 법을 알려드리자면 자연 압착을 통해 기름을 뽑는 게 현실적으로 불가능한 것들이라고 생각하시면 됩니다. 예를 들어 포도씨앗은 매우 단단해서 압력을 가한다고 기름이 나오지 않거든요. 이렇게 정제유를 걸러내시고 포화지방산이 많은 것들을 걸러내시면 되는데요. 대표적인 것들만 리스트로 뽑아봤습니다.
- 버터
- 코코넛 오일
- 돼지기름(라드)
- 소기름
아 여기서 특히 오해하시기 쉬운 게 코코넛 오일입니다. 몇몇 분들은 이게 건강에 좋다고 잘못 알고 계시는 경우가 있습니다. 사실이 아닙니다. 코코넛 오일의 불포화지방산 함량은 겨우 13% 밖에 되지 않고 나머지 87%는 전부 포화지방산입니다. 이건 다른 식용유와 비교해서도 포화지방산 함량이 압도적으로 높은 수준입니다. 실제로 코코넛 오일은 미국 학계에서 먹지 말라고 경고까지 하는 식용유입니다. 여러 가지 정제유의 영양소 함량을 보여드릴 건데 정제유에 들어간 불포화지방산은 모두 산폐 된 지방산입니다. 그 이유는 앞서 말씀드렸듯이 정제 과정에서 산화돼버리기 때문입니다.
제일 좋은 식용유는 엑스트라 버진 올리브유, 엑스트라 버진 아보카도유
앞으로 식용유를 고르실 때는 저 두 가지 중에서만 고르시면 됩니다. 그런데 여기서 한 가지 참조하셔야 할 부분은 바로 반드시 엑스트라 버진을 드셔야 한다는 점입니다. 올리브유와 아보카도유에도 등급이 있는 이 등급은 총 4가지로 구분됩니다.
- 엑스트라 버진(Extra Virgin) : 원과 추출유
- 버진(Virgin) : 원과 추출유 및 재추출유
- 퓨어(Pure) : 올리브 또는 아보카도 정제유 + 버진
- 포마스(Pormace) : 올리브 잔유를 화학적으로 재추출
- 블랜드(Blends) : 타 정제유(80~90%) + 버진(10~20%)
이렇게 등급에 따라 아주 많이 달라집니다. 사실상 엑스트라 버진을 제외하면 모두 정제유와 똑같습니다. 심지어 포마스의 경우에는 위험성 때문에 우리나라에는 수입이 금지된 식품입니다. 그러니 반드시 엑스트라 버진으로 사드시기 바랍니다. 저는 개인적으로 아보카도유를 먹고 있습니다. 제가 먹고 있는 제품 링크인데요. 사실 처음에는 올리브유를 엑스트라 버진으로 구매해서 먹었는데 올리브유 특유의 냄새는 언제나 적응이 안 되더군요. 그러다 우연히 엄마 집에서 아보카도 오일을 먹어봤는데 냄새도 없이 정말 좋았습니다. 그래서 꾸준히 먹고 있는 것 같습니다. 특히 두돌 정도 된 아이들도 식용유를 먹는 경우가 있어서 무조건 아보카도오일을 사용합니다.
그로브 아보카도 오일
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하지만 아무리 좋은 식용유를 고르신다 해도 불포화지방산은 공기와 접촉하면 산화되어 결국엔 우리 몸에 좋지 않습니다. 그러니 가급적이면 작은 용기로 자주 구매하시는 걸 추천드립니다.
식용유와 발연점
사실 이 부분은 절대 문제가 되지 않는 부분입니다. 요리하는 동안 필요한 온도가 180도를 넘어가는 경우도 없을뿐더러 대부분의 식용유의 발연점은 180도 이상이거든요. 특히 올리브유에 대해서 말이 많은데 올리브유의 발연점은 210도 이고 비공식적으로도 190도입니다. 튀김을 하는데 가장 적합한 온도는 170~180 도인만큼 결코 문제가 되지 않죠. 여기에 아보카도유는 발연점이 270도 정도로 정말 아무런 문제가 없습니다.
불포화지방산 건강하게 먹는 방법
다만 아무리 좋은 식용유를 드셔도 결국 불포화지방산도 열을 받으면 산화되기에 정말 건강을 생각한 불포화지방산 섭취는 샐러드에 넣어먹거나 고기에 직접 찍어먹는 등 생으로 먹는 게 제일 좋습니다. 그나마 아보카도 오일이 열에 대한 안전성은 좀 더 높다고 하니 요리용으로 사용하시기에는 아보카도 오일이 더 좋을 것 같긴 합니다.
식용유 제대로 버리는 법
참고로 이 부분에 대해서도 한 가지 알고 가시면 좋습니다. 식용유도 결국 기름이기에 일반폐기물로 분류가 됩니다. 그러니 요리 후에 기름을 키친타월로 닦아내신 후 쓰레기통에 버리시는 게 좋습니다. 만약 양이 많은 경우에는 종이컵과 같은 곳에 키친타월을 넣으신 후 거기에 기름을 부어 흡수시켜 버리셔야 합니다. 몇몇 캠핑 유튜버들을 보니 숯에 불을 쉽게 붙이는 방법으로 식용유를 활용하곤 하던데 이렇게 재활용하시는 것도 좋을 것 같네요. 만약 사시는 곳에 식용유 수거함이 있다면 거기에 버리시면 되겠네요.
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